저탄고지 식단 장점과 부작용 알아보자 (케토제닉 LCHF)

저탄고지 식단의 장점과 부작용

저탄고지란 무엇인가?

다이어트 및 건강 식단에 대해 관심이 생겨서 알아보다 보면 꼭 한번 마주하게 되는 주제가 있다. 이 주제는 책, 프로그램, 기사, 다큐 등에서 끊임 없이 등장하는 단골 손님으로써, 그 이름은 바로 저탄고지 식단이다.

 

그동안 풍문으로 수도 없이 들어왔던 저탄고지 식단이기에, 단순히 탄수화물을 적게 먹고 지방만 많이 먹으면 되는건가?라고 생각할 수도 있다. 하지만 막상 식단에 적용해 보려 하면 이것이 그렇게 단순하지 않다는 것을 금세 깨닫게 된다.

 

그래서 오늘은 보다 깊이 있게 저탄고지에 대한 궁금증을 해소하고, 어떤식으로 접근을 해야 일상 생활에 자연스레 저탄고지 식단을 녹일 수 있으며, 주의사항은 어떤 것들이 존재하는지 알아보도록 하겠다.

 

 

저탄고지 식단(케토제닉)

저탄고지 식단(케토제닉)

저탄고지는 다른 말로 케토제닉이라고도 부르는 식단이다. 어디서 많이 들어보지 않았는가? 이 식단의 기본적인 대전제는 지방이 많고 탄수화물이 적은 음식의 섭취하여 건강하고 성공적인 다이어트를 하겠다는 것에 있다. 또한 식단의 최종 목표는 인체에서 쓰이는 주에너지원을 탄수화물에서 지방으로 대체하여 신진대사를 전환하는 것이다.

 

이 과정은 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘림으로써 달성하게 되는데, 성공하면 우리 몸이 에너지를 위해 탄수화물이 아닌 지방을 위주로 태우는 케토시스 상태로 들어가게 된다. 그리고 저탄고지 식단을 불리는 이름도 여러가지 인데 저탄수화물 고지방 식단 = Low Carb, High Fat을 줄여서 LCHF라고 표현하기도 한다.

 

 

저탄고지 식단 장단점

저탄고지 식단 = 케토제닉 = LCHF의 기본 원칙은 빵, 파스타, 쌀, 감자, 그리고 설탕이 든 음료와 같은 일반적인 탄수화물 섭취를 제한하는 것이다. 대신, 이 식단은 고기, 생선, 계란, 유제품, 견과류, 기름과 같은 지방이 많은 음식으로 대체한다. 높은 수준의 단백질은 인슐린 수치를 높이고 케토시스를 방해할 수 있기 때문에, 이 식단에서 섭취되는 단백질의 양은 지나치지 않는 편이 좋다.

 

저탄고지 식단은 일반적으로 하루에 20~50g의 탄수화물을 섭취할 수 있는데, 이는 일반적인 사람들이 평소에 섭취하는 양보다 훨씬 더 낮다. 그런데 어쩔 수 엇다. 케토시스 상태에 들어가기 위한 과정은 일반적으로 탄수화물 섭취의 수준에 달려 있기 때문이다.

 

저탄고지 다이어트의 장점 중 하나는 체중 감량으로 이어질 수 있다는 것이다. 몸이 케토시스에 들어가면 에너지 대사를 위해 지방을 먼저 태우기 때문에 저장된 체지방이 분해될 수 있다. 또한 탄수화물 섭취를 줄이면 혈당과 인슐린 수치가 치솟는 것도 막을 수 있기 때문에, 저탄고지 식단은 혈당 수치를 조절하는 데도 도움이 된다.

 

 

 

저탄고지 식단 음식

저탄고지 식단 예시

저탄고지 식단을 따를 때는 기본적으로 지방이 많고 탄수화물이 적은 음식을 섭취하는 것에 중점을 둔다. 아래는 저탄고지(케토제닉) 식단에 해당하는 식품의 몇 가지 예시이다.

 

고기

쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 양고기, 그리고 다른 종류의 고기들은 모두 저탄고지 식단에 적합하다. 가능한 한 가공되지 않은 고품질의 고기를 선택하는 것이 중요하다.

생선

연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선들은 건강한 지방이 많고 탄수화물이 적기 때문에 저탄고지 식단을 위한 훌륭한 선택이라고 볼 수 있다.

계란

계란은 지방과 단백질이 많고 탄수화물이 적기 때문에 저탄고지 식단에서 가장 많이 소비되는 주식이다.

유제품

치즈, 크림, 버터와 같은 완전 지방 유제품은 저탄고지 식단에서 많이 쓰이지만, 최소한의 가공 제품을 선택하는 것이 중요하다.

견과류 및 씨앗

아몬드, 마카다미아 견과류, 호두, 치아 씨앗, 아마씨는 모두 건강한 지방이 많고 탄수화물이 적기 때문에 케토제닉 다이어트를 위한 좋은 선택이다.

저탄수화물 채소

시금치, 케일, 브로콜리, 콜리플라워, 애호박 등의 채소는 모두 탄수화물이 적고 섬유질이 많아 저탄고지 식단에 적합하다.

유지방

코코넛 오일, 올리브 오일, 아보카도 오일, 그리고 버터는 모두 건강한 지방이 많고 탄수화물이 적기 때문에 저탄고지 다이어트를 위한 훌륭한 선택이다.

 

 

저탄고지 주의사항

저탄고지 주의사항

그러나, 저탄고지 식단은 몇 가지 잠재적인 주의사항들이 있다. 우선 저탄고지 식단은 특히나 고탄수화물 식단에 익숙해진 사람들에게는 매우 고통스러운 과정이다.

 

게다가, 탄수화물 섭취를 줄인다는 것은 곧 과일, 야채, 그리고 통곡물과 같은 많은 건강한 음식들이 제한되기 때문에 영양 결핍이 초래될 수 있다. 추가로, 고지방 식단의 특성은 심장병의 위험을 증가시킬 수 있는 가능성이 있다고 한다.

마지막으로, 저탄고지 식단은 모든 사람들에게 맞는 식단은 결코 아니다. 특히 특정한 질환을 사람들에게는 더욱더 적합하지 않다는 것을 주의해야 한다. 저탄고지 다이어트를 고려하는 사람은, 되도록 건강 관리 전문가와 상의하여 개인의 필요와 상황에 적합한지 판단하는 것이 좋다.

 

(특히 특정 기저질환을 앓고 있는 사람들의 경우에는 더더욱 그렇다.. !)

 

 

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이번 글에서는 저탄고지 식단의 장점과 예시, 주의사항들을 간단하게 알아보았다. 필자도 과거에 저탄고지를 하겠다고 집에 MCT오일, 무염 버터, 유기농 계란 등.. 별에 별 음식들을 다 가져다두고 노력을 했었는데 오래가지는 못했다.

 

저탄고지 식단은 기본적으로 고도의 인내심(?)이 필요한 식단이다. 속세와 단절되어 살아가는 것이 아닌 이상, 마성의 맛을 자랑하는 고탄수화물 음식들이 도처에 널려 있기 때문에.. 유지하기가 쉬운 식단은 결코 아니다. (한번 해보면 이 말이 무엇인지 곧바로 깨달게 될 것^^)

 

 

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