스쿼트 자세 효과 총정리
안녕하세요 문무남입니다. 이번 시간에는 웨이트 트레이닝의 가장 기초가 되는 올바른 스쿼트 자세를 알려드리려 합니다.
맨몸 스쿼트는 아주 기초적인 자세에 해당하지만, 운동을 꾸준하게 해오지 않으셨던 분들에게는 꽤 어렵게 느껴지는 동작이기도 합니다.
운동을 처음 시작하는 분들이 스쿼트를 하게 되면 뻣뻣한 발목 관절과 고관절, 그리고 타이트한 아킬레스건으로 인해 제대로 된 자세가 나오지 않는 경우들이 많습니다.
그러다 보니 자연스레 무릎이 안쪽으로 모이게 되고, 뒤꿈치가 바닥에서 뜨는 경우들이 자주 발생하게 되지요. 그래서 이번 시간에는 기본적인 스쿼트 자세와 함께 처음 스쿼트를 하시는 분들이 어떻게 해야 올바른 스쿼트 자세를 만들 수 있는지도 알아보도록 하겠습니다.
기본적인 스쿼트 자세
1. 두 발을 어깨너비 정도로 벌리고 발은 약 15도 정도 바깥으로 향하게 합니다
2. 허리는 곧게 펴고 가슴은 정면을 바라보게 합니다
3. 고개는 정면을 바라보고 시선은 먼 산을 바라보듯 정면보다 살짝 위를 향하게 합니다
4. 그 상태로 무릎을 천천히 구부리며 고관절에 체중을 실어줍니다
5. 허벅지가 땅과 평평해질 때까지 내려옵니다(하프 스쿼트)
6. 잠시 정지한 뒤 발바닥으로 바닥을 지긋이 밀어주면서 올라옵니다
※ 해당 동작을 10회씩 3세트를 반복합니다(초보자 기준)
제가 위에서 설명드린 스쿼트 자세는 가장 기본적인 하프 스쿼트(Half Squat) 자세에 해당합니다. 초보자 분들은 처음부터 풀 스쿼트 자세를 하면 무릎과 발목에 부담이 되는 경우들이 많습니다.
따라서 위 동작이 익숙해질 때까지는 하프 스쿼트로 시작하셔서 점진적으로 고관절 및 무릎 관절 가동 범위를 늘려가시는 것이 좋습니다.
스쿼트 팁(Tip)
스쿼트를 하기 전에는 발목 관절과 고관절을 충분히 풀어주고 시작하시는 편이 좋습니다. 그래야 안정적인 자세가 나오고, 부상 위험도 확연히 줄어들기 때문입니다.
또한 앉을 때 너무 부담을 가지실 필요는 없습니다. 평소에 쭈그려 앉는 자세 기억하시죠? 어머님들이 밭일을 할 때 쭈그려 앉는 그 자세 말입니다. 그 상태에서 허리를 펴고 시선을 멀리 바라보면 그게 바로 스쿼트(Squat)입니다.
스쿼트를 수행할 때는 평소 쭈그려 앉는 자세를 상상하면서 내려가면 대부분 자연스레 올바른 자세가 나오게 됩니다. 단 발뒤꿈치가 바닥에서 뜨지 않도록 주의해야 하는데, 그 이유는 하중이 발가락 쪽으로 쏠리면 무릎 관절에 부담이 되기 때문입니다.
그래서 처음 스쿼트를 연습하실 때는 원판 같은 곳에 발뒤꿈치를 올려두고 연습하시는 것이 도움이 많이 됩니다. 만약 연습을 하시다가 발뒤꿈치가 계속 뜨는 경우, 엉덩 방아를 찧는 한이 있더라도 '처음에는' 체중을 발뒤꿈치로 보내는 연습을 해주시는 것이 좋습니다.
그러다 적응이 되고 나면 미들풋(middle foot)이라고 부르는 발등의 살짝 튀어나온 부분 쪽으로 체중을 실어 하중이 발 전체로 골고루 분산되게 해주는 것이 좋습니다.
스쿼트의 효과는?
스쿼트는 아주 기본적인 자세에 해당하지만, 하체 운동의 시작과 끝이라고 해도 과언이 아닐 만큼 훌륭한 운동입니다. 스쿼트를 하면 하체 근육 중 안쓰이는 근육이 거의 없기 때문입니다.
대퇴 사두근, 대퇴 이두근(햄스트링), 내전근, 대퇴근막 장근, 종아리 근육 등.. 세분화하여 나열하자면 근육의 종류는 수없이 많겠지만, 그저 하체 근육이 모두 동원되는 복합 운동이라고 생각하시면 됩니다.(물론 코어근육도 쓰입니다)
아래는 스쿼트를 통한 일반적인 효과들을 정리한 내용입니다.
하체 근력 증가
스쿼트는 전반적인 하체 근력을 기르는데 효과적인 운동입니다. 집을 지을 때도 기초 공사가 제대로 이루어져야 그 위에 멋진 건물을 쌓아올릴 수 있듯이, 스쿼트 또한 마찬가지로 전신의 기초를 잡아주는 운동이라고 생각하시면 됩니다.
자세 교정
스쿼트는 하체 근육 뿐만 아니라 등과 코어 근육을 강화함으로써 전체적인 체형 교정 효과를 가져올 수 있습니다. 스쿼트는 하체 운동만 된다고 생각하실 수도 있지만, 올바른 자세를 취하기 위해 등과 코어근이 맞물리면서 지속적으로 힘을 써주어야 되기 때문입니다.
심혈관 기능 향상
스쿼트는 심박수와 산소 대사량을 증가시킴으로써 심혈관계를 향상시킬 수 있습니다. 따라서 웨이트 트레이닝을 할 때 스쿼트를 운동 루틴에 넣어주면 전반적인 체력과 지구력을 향상시키는 것에도 도움이 됩니다.
전체적인 근육량 증대
스쿼트는 하체의 근육 성장을 자극할 수 있는 복합 운동입니다. 또한 성장 호르몬을 자극시킴으로써 하체를 비롯한 전체적인 근육량을 증대시키는데 도움이 됩니다.
가동범위와 유연성 향상
스쿼트를 꾸준하게 하면 고관절, 무릎, 발목 관절의 가동범위와 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 이러한 여러 범위의 관절을 통합적으로 사용함으로써, 전반적인 관절 기능을 향상시키고 부상 위험을 줄일 수 있습니다
스쿼트 자세 참고 영상 ▼
