척추분리증에 좋은 운동법 5가지

척추분리증에 좋은 운동법 5가지

 

안녕하세요 문무남의 헬스케어입니다. 이번 시간에서는 척추분리증에 도움이 되는 운동법들을 소개할 예정입니다. 저 또한 척추 분리증 환자로써 운동을 할 때마다 허리 아래 통증으로 꽤나 고생을 했던 경험이 있습니다.

 

척추 분리증 환자들의 경우는 일반적으로 제시되는 운동 동작과는 다르게 동작을 수행해야 되는 경우들이 많기 때문에, 이러한 부분들을 반드시 인지하고 운동에 임하는 것이 좋습니다.

 

예를 들어 데드리프트나 스쿼트를 할 때에도 보편적으로 제시되는 동작을 그대로 따라하려다 보면 동작을 몇 번만 반복해도 하요부 통증을 호소하게 되는 경우들이 다반사이죠.

 

아무튼 이번 글에서는 척추 분리증 통증을 경감시키고, 전반적인 코어 근육을 단련하는 운동법들을 소개해 보도록 하겠습니다.

 

 

플랭크(Plank)

가장 먼저 소개해드릴 운동법은 집에서도 쉽게 수행할 수 있는 플랭크라는 동작입니다. 아마 여러분들도 많이 들어보셨던 동작일 것으로 예상이 됩니다.

 

그러나 이렇게 간단한 동작도 제대로 수행하는 분들이 생각보다 많지 않습니다. 오랫동안 운동을 해왔던 분들도 모아두고 제대로 된 동작으로 플랭크를 시켜보면 1분도 못가서 고꾸라지는 경우다 다반수입니다.

 

일반인들이야 그렇다 치더라도, 척추 분리증 환자들에게 제대로된 플랭크 자세는 더욱더 중요합니다. 한 끗 차이로 인해 통증을 오히려 더 악화 시킬 수도 있기 때문이죠. 그러면 지금부터 척추 분리증 환자들에게 맞는 제대로 된 플랭크 동작을 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

플랭크 동작

제가 옆에서 직접 자세를 잡아드릴 수 없는 상황이기 때문에 최대한 예시를 들어 설명하도록 하겠습니다. 우선 가장 먼저 평소 여러분이 팔굽혀펴기를 하는 자세로 엎드려 주시길 바랍니다.

 

 

1. 팔굽혀펴기 준비 자세에서 팔꿈치가 어깨 바로 밑 선에 위치하도록 바닥에 놓고, 주먹으로 바닥을 가볍게 눌러줍니다.

 

2. 주먹으로 바닥을 가볍게 누른 상태를 유지하면서 시선은 바닥을 향하게 합니다.

 

3. 이때 정수리부터 발뒤꿈치를 일직선으로 유지하며 허리가 아치형이 되지 않도록 주의합니다.

 

4. 현재 자세를 유지하면서 골반을 아주 살짝 안쪽으로 말아줍니다.(주먹은 계속 바닥을 가볍게 누르고 계셔야 합니다)

 

5. 여기서 중요한 점은 체중을 어깨로만 받는 느낌이 들면 안됩니다. 마치 나의 등에 무거운 것이 올려져 있다고 상상하며 복부의 힘으로 버티며 동작을 수행하셔야만 합니다.

 

 

※ 아마 여러분들이 정확한 자세로 플랭크 동작을 수행하시게 된다면, 처음에는 30초도 버티기 힘들 것입니다. 복부에 힘이 빠진다고 어깨에 체중을 실어서 짓누르지 마시고, 상체 3 / 몸통7의 비율을 꾸준히 유지해 주시길 바랍니다.

 

 

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힙 브릿지(Hip bridge)

다음 동작은 심부 코어근육, 척추기립근, 둔근, 햄스트링 부위를 주축으로한 '힙 브릿지' 동작입니다. 힙 브릿지 동작 또한 플랭크와 마찬가지로 집에서 편하게 수행할 수 있는 좋은 코어 운동 중 하나입니다.

 

만일 힙브릿지 동작이 익숙하신 분들은 양쪽 허벅지 사이에 탄성 밴드를 착용하고 운동하는 것도 좋은 선택입니다. 그러면 지금부터 동작 순서를 설명해 드리도록 하겠습니다

 

힙브릿지 동작

 

1. 가장 먼저 바닥에 편하게 누운 상태로 두 다리를 접어 양쪽 발이 무릎 보다 살짝 앞에 위치하게 놓아줍니다.

 

2. 무릎과 무릎 사이의 간격은 어깨 넓이보다 조금 넓게 벌려줍니다.

 

3. 그 상태로 복부와 엉덩이를 서로 단단하게 조이며 몸통을 천장으로 지긋이 들어올려 줍니다.

 

4. 이때 몸통을 높이 들기 위해 허리를 지나치게 꺾는 동작은 하지 않도록 유의합니다.

 

5. 엉덩이와 복부를 서로 밀어내는 느낌을 유지하면서 단단히 조인 상태를 5~10초간 유지해 줍니다.

 

6. 내려올 때는 올라올 때의 동작을 그대로 되감기하는 느낌으로 천천히 돌아와 줍니다.

 

 

※ 플랭크와 브릿지 동작은 상당한 집중력이 요구되는 동작입니다. 동작을 수행하면서 목이나 어깨에 힘이 들어가지 않도록 계속해서 신경써 주시길 바라며, 모든 동작을 차분하게 수행해 주시길 바랍니다.

 

 

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버드독(bird-dog)

세 번째 동작은 '버드독'이라고 부르는 동작입니다. 이 동작은 코어의 전반적인 균형과 안정성을 향상시킬 뿐만 아니라 걸음걸이나 뛰는 자세를 교정하는데에도 많은 도움이 되는 자세입니다.

 

그러나 버드독 자세는 동작은 반복하는 동안 지속적으로 코어 힘과 안정성 요구되는 동작이므로, 플랭크 조차 제대로 수행하지 못하는 단계에서는 좋은 효과를 보기 어려울 수도 있습니다.

 

 

 

버드독 동작

 

1. 양쪽 손은 어깨 바로 밑에, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 두고 엎드린 자세를 유지합니다. (손목은 서로 평행하게 하고 손가락은 중심을 잡기 위해 넓게 벌려주는 것이 좋습니다.

 

2. 플랭크를 하듯 복부와 허리를 조여준 상태를 유지합니다. (이때 시선은 굳이 앞을 보지 않으셔도 상관 없습니다)

 

3. 오른팔을 바닥과 평행하게 앞으로 쭉 뻗어주는 동시에 왼쪽 다리도 마찬가지로 바닥과 평행하게 뒤로 쭉 뻗어줍니다.

 

4. 이때 엉덩이와 어깨는 수평을 유지해야만 하고, 허리가 처지거나 아치형이 되지 않도록 주의해야 합니다.

 

5. 해당 자세를 3~5초간 유지한 다음, 천천히 시작 위치로 돌아와서 반대편으로도 수행해 줍니다.

 

 

※ 버드독 동작은 왕복 1회를 기준으로 한 번에 15~20회 정도를 반복하는 것이 좋습니다. 또한, 너무 급한 마음으로 동작을 수행하면 대부분 코어 균형이 깨지고 불필요한 곳으로 힘이 분산되게 됩니다.

 

따라서 해당 동작을 수행하실 때는 서두르지 않고 균형잡힌 자세를 유지하는데에만 집중해 주시길 바랍니다.

 

 

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수영(swimming)

척추 분리증에 도움이 되는 대표적인 운동법 중 하나는 바로 수영입니다. 수영은 운동량이 상당하면서도 관절에 부하가 거의 없기 때문에, 거의 모든 근골격계 질환의 재활 운동법에 해당합니다.

 

다만 처음부터 너무 격한 강도로 수행하시기 보다는, 운동 강도를 서서히 늘려나가는 것을 권유드립니다. 

 

 

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고관절 스트레칭

다섯 번째는 고관절 스트레칭 동작입니다. 척추 분리증을 앓고 계신 분들은 대체적으로 고관절이 뻣뻣하고 엉덩이 근육이 타이트한 경우들이 많은데, 그로 인해 하요부(허리 아래) 근육에 근막통증 증후군을 동반하는 경우들이 많기 때문입니다.

 

따라서 주기적으로 고관절 및 후면 사슬 근육(등, 엉덩이, 햄스트링, 종아리 근육)들을 풀어주시면 허리 아래 통증을 경감시키는데 많은 도움을 줄 수 있습니다.

 

또한 고관절 스트레칭을 할 때는 다른 동작들을 할 때와 마찬가지로 허리 아치 부위가 과도하게 꺾이지 않도록 주의해 주시길 바랍니다.

 

 

 

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