간편한 고관절 스트레칭 동작 3가지 !

간편한 고관절 스트레칭 동작 3가지 !

 

안녕하세요 문무남입니다. 오늘은 집에서도 쉽게 할 수 있는 간단한 고관절 스트레칭 방법 3가지에 대해 알려드리려 합니다.

 

그리고 본론으로 들어가기에 앞서 우리 몸의 고관절 구조는 어떻게 이루어져 있는지 간단히 설명드리고 넘어가도록 하겠습니다.

 

(제대로 된 스트레칭은 구조에 대한 이해로부터 시작되기 때문입니다)

 

 

목차

• 고관절 스트레칭을 하는 이유
• 무릎 당기기 스트레칭
• 와이드 스쿼트 스트레칭
• 후면 사슬 스트레칭

고관절 스트레칭을 왜 해야 할까?

고관절 스트레칭 동작으로 들어가기 전에 고관절 부위의 구조를 간단히 설명드리고 넘어가도록 하겠습니다.

 

고관절(hip joint)이란, 허벅지뼈와 골반뼈가 만나는 소켓 형태의 연결부를 의미하는 용어입니다.

 

즉, 골반뼈의 움푹 들어간 소켓 부위에 허벅지뼈가 끼워져 있는 형태이지요.

 

그리고 이렇게 골반에 끼워진 허벅지뼈가 분리되지 않도록 단단히 잡아주는 조직이 인대와 근육입니다.

 

그런데 현대인들은 좌식 생활이 일반화되면서 고관절을 잡아주는 조직들이 뻣뻣하고 타이트해지는 일이 많습니다.

 

그래서 여러 가지 연관통을 유발하게 되는 것이죠. 우리가 고관절 스트레칭을 해야 하는 이유도 이러한 이유입니다.

 

이제 고관절 스트레칭을 해야 하는 이유를 확인하였으니, 본론으로 넘어가도록 하겠습니다.

 

 

간편한 고관절 스트레칭

1. 무릎 당기기 스트레칭

고관절을 풀어주는 첫 번째 동작은 집에서도 간단히 수행할 수 있는 '무릎 당기기' 스트레칭입니다.

 

얼핏 보면 아주 간단한 동작일 수도 있지만, 생각보다 정확한 동작으로 수행하는 분들이 그렇게 많지 않습니다.

 

지금부터 제가 고관절에 좋은 무릎 당기기 스트레칭을 자세하게 알려드리겠습니다.

 

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무릎 당기기 스트레칭 동작 (누워서)

 

1. 가장 먼저 바닥에 편안한 자세로 누워줍니다

2. 복부에 가볍게 힘을 주어 허리를 바닥에 붙인 상태를 유지합니다

3. 그대로 한쪽 무릎을 접어 양쪽 손바닥으로 무릎 앞쪽을 잡아줍니다

4. 천천히 숨을 내뱉으며 무릎을 가슴 쪽으로 지긋이 당겨줍니다

5. 해당 자세를 5~10초간 유지합니다

 

※ 위 동작을 번갈아가며 양쪽 1회, 총 4회를 실시합니다

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여기서 중요한 부분은 복부에 긴장감을 유지하고 허리가 바닥에서 너무 뜨지 않도록 주의하는 것입니다.

 

그 이유는 고관절과 엉덩이 근육을 스트레칭하는 것이 우리의 목적이기 때문인데요,

 

허리가 바닥에서 뜨게 되면 자신도 모르게 허리 근육을 늘려서 동작을 수행하게 되기 때문입니다.

 

고관절과 엉덩이 근육이 시원하게 늘어나는 느낌을 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

간편한 고관절 스트레칭

2. 와이드 스쿼트 스트레칭(깊게 앉기)

두 번째 동작은 제가 가장 자주 하는 '와이드 스쿼트 스트레칭' 입니다. 평소 고관절이 뻣뻣하셨던 분들이 수행하시면 굉장히 효과적입니다.

 

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와이드 스쿼트 스트레칭

 

1. 선 자세로 양 발을 어깨너비 1.5배 정도로 벌려줍니다

2. 발 끝을 바깥으로 약 45도 정도 벌려줍니다

3. 가슴은 정면을 바라보게 하고, 허리를 편 상태를 유지합니다

4. 무릎을 접으며 고관절에 체중을 실어줍니다

5. 고관절이 뻑뻑하면서도 시원한 느낌이 들 때까지 깊게 앉습니다

 

※ 위 자세를 10-15초간 유지하며 총 4회를 실시합니다

 

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여기서 중요한 부분은 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 하는 것입니다.

 

팔꿈치로 무릎을 바깥쪽으로 쭉~ 밀어내는 자세를 유지하시면 좋습니다.

 

더 깊게 앉으시고 싶은 분들은, 내쉬는 호흡과 함께 더 깊게 앉아줍니다.

 

 

간편한 고관절 스트레칭

3. 후면 사슬 스트레칭

세 번째 동작은 두 번째 동작에 이어서 바로 수행할 수 있는 '후면 사슬 스트레칭'입니다. 현대인들은 좌식 생활이 늘어나면서 후면 사슬을 이루는 근육들이 많이 짧아졌습니다.

 

여기서 후면 사슬 근육이란 엉덩이 근육, 뒷허벅지 근육, 종아리 근육 등 후면을 이루는 근육들을 의미합니다.

 

후면 사슬 근육이 타이트 해지면 고관절도 잇따라 가동 범위가 줄어들고 뻣뻣해지기 때문에 반드시 수행해 주는 것이 좋습니다.

 

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후면 사슬 스트레칭

 

1. 선 자세로 양 발을 어깨너비 2배로 벌려줍니다

2. 발끝은 약 15도 정도만 벌려줍니다

3. 그 상태로 엉덩이를 뒤로 쭉~ 빼며 허리를 숙여줍니다

4. 양쪽 발목 또는 종아리를 잡아줍니다

5. 호흡을 내쉴 때마다 엉덩이를 위로 계속 들어줍니다.

 

※ 위 자세를 10-15초간 유지하며 총 4회 실시합니다

 

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여기서 중요한 부분은 허리를 구부리는 것이 아니라 엉덩이를 위로 쭉~ 들어주는 것입니다.

 

처음 동작이 어려우신 분들은, 손으로 바닥을 짚으셔도 괜찮습니다.

 

개개인에 따라 평소 가장 타이트했던 부위에 통증이 크게 느껴지실 것입니다.

 

꾸준히 수행하시다 보면 자연스럽게 밸런스가 맞춰지게 되니, 꾸준하게 수행해 주시길 바랍니다 ^^

 

 

 

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