BCAA 효능 부작용 섭취방법 총정리
안녕하세요 문무남입니다. 이번 글에서는 웨이트 트레이닝을 할 때 건강 기능 식품으로 자주 챙겨먹는 BCAA의 효능과 부작용에 대해서 자세하게 알려드리도록 하겠습니다.
BCAA란 무엇인가?
BCAA라는 것은 3가지 필수 아미노산인 류신, 이소류신, 발린으로 이루어진 분지 사슬 아미노산을 뜻하는 용어입니다. 분지 사슬 아미노산은 영어로 'Branched Chain Amino Acid'라고 부르는데 앞 글자를 모두 따서 약자로 'BCAA'라고 부르는 것이지요.
BCAA는 필수 아미노산이기 때문에 체내에서 자연적으로 생산되지 않습니다. 그래서 BCAA가 풍부하게 함유되어 있는 음식이나 보충제를 통해서 섭취해 주어야만 합니다.
그러나 일반적으로 영양소가 골고루 함유된 식단을 드시고 계신다면 따로 BCAA를 챙겨 드시지 않으셔도 전혀 상관은 없습니다. 과거 한국에 피트니스 열풍이 불면서 BCAA가 무슨 필수 보충제인 것처럼 포장되기도 했었었죠.
그런데 바쁜 직장생활로 끼니를 잘 챙겨드시지 못하는 와중에 시간을 쪼개서 운동을 하시는 분들에게는 분명 도움이 되는 보조 식품인 것은 맞습니다. 운동인들이 체감하는 BCAA의 대표적인 효과는 근육통이랑 피로감을 줄여주는 것인데, 이 부분은 저도 몸소 체험 해봤기 때문에 인정하는 부분입니다.
BCAA의 대표적인 효능 4가지
근성장과 회복 촉진
BCAA는 인체가 새로운 근조직을 형성하는 과정인 근합성 과정에서 단백질 동화율을 높여주기 때문에 근육 성장에 도움이 됩니다. 이러한 이유 때문에 웨이트 트레이닝을 하는 사람들이 매일 같이 텀블러에다 BCAA를 타서 가지고 다니는 것입니다.
근육통과 피로 감소
BCAA는 격한 운동으로 인한 근손상과 통증을 경감시키는데 도움이 됩니다. 저도 예전에 선수 생활을 하면서 늘 만성피로에 시달렸었는데, BCAA를 운동할 때 수시로 마셔주니까 눈에 띄게 근육통과 피로감이 나아졌었습니다.
효과는 확실했지만 제가 보조제를 일일이 매일 챙길만큼 부지런하지 못해서 자주는 못마셨었습니다. 여하튼 BCAA의 이러한 효과로 회복 시간이 단축 되어서 운동 빈도를 높이는데도 도움이 될 수 있습니다.
특히 고강도 운동을 하는 분들에게는 운동 과정에서 피로도가 쌓이는 것을 막아주기 때문에 BCAA를 매번 챙길 수 있는 부지런함이 있다면 손해 볼 일은 없습니다.
면역 기능 강화
BCAA는 감염 및 질병을 퇴치해주는 역할을 하는 백혈구 생성을 촉진해주는 기능도 있기 때문에 자연스레 면역 기능 강화에도 도움이 됩니다.
인슐린 감수성 향상
일부 연구에서는 BCAA 보충제가 혈당 수치 조절을 위해 인슐린을 사용하는 능력, 즉 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있다는 것을 발표하기도 했었습니다. 쉽게 말하자면 당뇨나 대사 장애를 가지고 있는 사람들에게 도움이 된다는 의미입니다.
BCAA의 부작용
소화 문제
종종 BCAA 보충제를 드시는 분들은 메스꺼움, 속 쓰림, 설사와 같은 소화 장애를 겪는 경우도 있습니다. 그러나 자주 일어나는 경우는 아니기 때문에 일부 사람들에게만 나타나는 증상이라고 보시면 됩니다.
알레르기 반응
간혹 BCAA를 드시다가 두드러기, 붓기, 경도의 호흡 곤란과 같은 부작용을 겪는 분들도 계시곤 합니다. 제 생각에는 원래부터 식품에 대한 민감도가 높으신 분들이 BCAA를 과하게 섭취할 경우 간혹 나타나는 현상으로 보입니다.
혈당 조절 장애
BCAA는 앞서 말씀드린 것처럼 인슐린 민감성을 향상시켜서 당뇨 환자들에게도 도움이 되곤 하지만, 1형 당뇨 환자들의 경우에는 반드시 전문의와 상담을 한 뒤에 BCAA를 복용하는 것이 좋습니다.
신장 손상
BCAA를 장기간 동안 과복용할 경우 신장 손상의 위험성이 증가할 수도 있다는 연구도 존재합니다. 흔한 경우는 아니지만 권장량을 훨씬 넘는 양을 오랫동안 복용하게 되면 이러한 증상이 나타날 수도 있습니다.
BCAA복용법
BCAA는 대부분 분말 또는 캡슐 형태로 유통이 됩니다. 분말 형태의 BCAA는 물, 스포츠 음료, 단백질 쉐이크 등에 타서 드시면 되시고 캡슐 형태는 물이랑 함꼐 복용하시면 됩니다.
BCAA 권장량은 운동 빈도와 체격에 따라 조금씩 차이가 있지만 일반적으로는 하루 5~20g 내에서 섭취하시는 것이 좋습니다. 운동선수 분들이나 보디빌딩을 하시는 분들의 경우 30g까지도 섭취하시곤 합니다.
BCAA 추천
BCAA를 습관처럼 먹지는 않았지만, 운동 선수 생활을 할 당시 동료들이 자주 챙겨먹었기 때문에 선수들은 주로 어떤 제품을 먹는지에 대해서는 조금 일가견이 있습니다.
바로 '뉴트리 코스트 BCAA' / '싸이베이션 엑스텐드 BCAA' 이렇게 두 가지인데, 쿠팡에 들어가보니 아니나 다를까 판매랭킹 1~5위에 있네요. 두 제품 모두 한국 제품이 아니기 때문에 로켓직구로 구입을 하셔야만 합니다.
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