연골연화증에 좋은 운동 5가지
무릎 연골연화증에 좋은 음식 7가지
무릎 연골연화증에 좋은 음식 7가지 이번 글에서는 무릎 연골연화증에 좋은 음식 종류와, 이 음식들이 어떤 부분에서 연골연화증에 도움이 되는지도 알아보려 합니다. 본론으로 들어가기에 앞
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안녕하세요 문무남의 헬스케어입니다. 지난 글에서는 '무릎 연골연화증'에 좋은 음식들에 대해서 설명해 드렸는데요, 이번 시간에는 '연골 연화증'에 좋은 운동법 5가지를 소개해 드리려 합니다.
연골연화증은 무릎 관절의 정렬이나 손상 정도에 따라 증상이 다양하게 나타나기도 하고, 보편적으로 행해지는 운동법이라도 간혹 자신에게 잘 맞지 않는 경우도 존재합니다.
따라서 제가 아래 소개해드릴 운동 동작들은 '연골연화증' 환자들에게 가장 기본적이고 널리 권장되는 운동법에 해당한다는 점을 참고해 주시길 바랍니다
대퇴사두근 스트레칭(femoris muscls stretching)
가장 첫 번째 동작은 타이트한 허벅지 앞쪽 근육을 늘려주어 무릎 연골의 부담을 덜어주는 '대퇴사두근 스트레칭'입니다. 실내 또는 야외 어디에서든 수행할 수 있으며 운동 전 가장 먼저 시행해주는 것이 좋습니다. 이 운동의 목적은 타이트한 대퇴근을 풀어주어 슬개골(무릎뼈)과 대퇴골의 마찰을 줄여주는 것입니다.
1. 벽이나 고정된 물체를 앞에 두고 어깨 너비로 발을 벌린다.
2. 한 손으로는 물체를 잡고, 다른 손으로는 발등을 잡는다.
3. 발등을 지긋이 엉덩이 쪽으로 당겨준다.
4. 이때 무릎은 바닥을 향하게 하고, 골반은 말리지 않고 펴주려고 노력한다.
※위 동작을 10 ~ 15회씩 3Set 이상 반복
어려우면 해당 동작 참고 영상 ▼
힙 어브덕션(Hip abduction)
두 번째 동작은 집에서 편하게 할 수 있는 고관절 운동입니다. 해당 동작은 엉덩이 바깥쪽 근육을 단련시켜 무릎 안정성을 확보하고, 무릎 관절을 정렬하는데 도움이 되는 운동입니다. 집에 루프 밴드(roof band)가 있으신 분들은 활용하셔도 좋습니다.
1. 바닥에 앉아서 양 손을 등 뒤로 놓아준다.
2. 양쪽 발바닥을 붙이고 무릎을 최대한 모아준다.
3. 무릎을 벌리며 최대한 바닥에 가깝게 내려준다.
4. 맨몸으로 해도 좋지만, 밴드를 활용하면 강도를 높일 수 있다.
※10회씩 5세트 반복
사이드 힙킥(Side hip kick)
세 번째 동작은 힙 어브덕션에 이어서 진행하는 '사이드 힙킥'이라는 동작입니다. 해당 동작도 마찬가지로 엉덩이 바깥쪽 근육과 코어 근육은 단련시켜 틀어진 골반을 정렬하고, 무릎에 전해지는 충격을 최소화 하는데 도움이 되는 운동입니다.
1. 옆으로 누워 상체를 들고 팔꿈치로 지탱한다.
2. 이때 허리가 너무 꺾이지 않도록 복부를 조여준다.
3. 이 자세에서 위에 있는 다리를 천천히 들어올린다.
4. 바깥쪽 엉덩이에 힘이 들어가는 것을 느끼며 3초간 유지한다.
5. 천천히 제 자리로 돌아와서 자세를 반복한다.
※10회씩 5세트 반복
자세가 어려운 경우 참고 영상 ▼
벽 스쿼트(Wall Squat)
이번 동작은 벽을 등지고 수행하는 '벽 스쿼트'라는 동작입니다. 해당 동작은 코어의 긴장감을 유지하면서 스쿼트를 진행하기 때문에, 무릎 관절 안정성에도 크게 효과적인 동작입니다.
그러나 거친 벽을 등지고 하는 경우 등이 쓸리는 현상이 발생할 수도 있기 때문에 가능하다면 작은 공과 같은 도구들을 허리 뒤에 놓고 활용하는 것이 좋습니다.
무릎 관절의 각도는 90도 이상 아래로 내려가지 않도록 하고, 허리를 받힐 공이 없는 상황이라면 무릎을 45도 ~90도 정도 구부린 상태에서 허리를 벽에 붙이고 버티는 동작도 무릎 연골연화증에 매우 효과적인 동작입니다.
1. 벽에 등을 기대고 발을 어깨 너비로 벌리고, 벽으로부터 한 보 앞으로 이동합니다.
2. 등을 곧게 펴고, 몸통을 살짝 조인 상태를 유지하며 천천히 무릎을 구부립니다.
3. 허벅지와 바닥이 평행이 될 때까지, 벽을 따라 미끄러지듯 내려갑니다
4. 위 자세를 5~10초간 유지하다가 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
※위 동작들을 5회 정도 3세트 이상 수행
사이드 플랭크(Side plank)
마지막으로 측면 코어 근육을 단련해주는 '사이드 플랭크'라는 동작입니다. 제가 무릎 연골연화증에 반복적으로 코어 운동을 위주로 추천해드리는 이유가 궁금하신 분들도 있으실 것이라고 생각합니다.
그러나 연골연화증 환자들의 경우는 거의 대부분이 측면 코어 근육이 불안정한 편입니다. 따라서 걸을 때마다 몸통이 지나치게 흔들리게 되고, 그 하중을 모두 무릎 관절이 받게 되는 경우들이 많습니다.
따라서 연골연화증 개선에는 하체 근육을 단련시켜 주어서 무릎 관절을 잡아주는 것도 중요하지만, 애초부터 무릎으로 전해지는 충격을 줄이는 것이 더 중요한 부분입니다.
1. 바닥에 옆으로 누워서 팔꿈치로 상체를 지지한다.
2. 위에 있는 다리가 앞으로 위치하도록 놓아준다.
3. 몸통을 조이면서 골반을 위로 들어올려 준다.
4. 이때 허리가 꺾이지 않도록 중립 자세를 유지한다.
5. 팔꿈치에 체중이 너무 실리지 않도록 주의한다.
※ 10~15초씩 3SET(한 쪽에)
자세가 어려운 경우 참고 영상 ▼
마치며
안녕하세요? 문무남의 헬스케어입니다. 이번 시간에는 무릎 연골연화증에 도움이 되는 운동 5가지를 알아보았는데요, 도움이 되셨을까요?
무릎 연골연화증은 하체 근육을 단련하는 것도 물론 중요하지만, 불안정한 코어 밸런스로 인해 신체 활동을 할 때마다 무릎 관절에 충격이 쌓이는 것을 애초부터 막아주는 것도 매우 중요합니다.
우리 몸은 전부 유기적으로 연결되어 있기 때문에 몸통 근육이 척추를 제대로 잡아주지 못하면 몸체가 쉽게 흔들리게 되고, 그로 인해 골반과 무릎 부정렬이 발생할 수도 있습니다.
따라서 연골연화증 환자분들은 하체 운동 뿐만 아니라, 코어 운동 또한 반드시 적절하게 섞어서 운동 루틴을 계획하시길 권유드립니다. 이상 문무남이었습니다.
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