스쿼트 무릎 통증 원인은?

스쿼트 무릎 통증 원인은?

 

안녕하세요 문무남입니다. 이번 글에서는 가장 기본적인 맨몸 운동인 스쿼트를 수행하는 과정에서 발생하는 무릎 통증에 대한 이야기를 해보려 합니다.

 

만약 바벨을 들고 중량 스쿼트를 진행하시더라도 스쿼트 동작 시 무릎에 통증이 생기는 메커니즘은 기본적으로 동일하기 때문에 같은 맥락으로 이해하시면 되겠습니다.

 

스쿼트 동작을 수행하는 동안 나타나는 무릎 통증의 유형은 기본적으로 '5가지'로 나눌 수 있습니다. 그리고 이러한 유형 가운데 한 가지 원인에 의해 무릎 통증이 발생하는 경우도 있고, 복합적으로 작용하는 경우도 있습니다.

 

그러나 대체적으로 가장 큰 문제를 해결하면 그 밖의 문제들은 덤으로(?) 해결되는 경우들이 많기 때문에 일반인들 기준에서는 너무 세부적으로 파고들어갈 필요는 없습니다. (특정 부위 인대만 손상된 것이 아닌 이상 그렇습니다)

 

스쿼트 무릎 통증의 기본적인 유형

잘못된 자세

스쿼트 동작을 수행하면서 가장 흔하게 나타나는 무릎 통증 요인은 잘못된 자세입니다. 특히나 초보자분들에게 자주 일어나는 유형이라고 볼 수 있습니다. 스쿼트를 수행할 때 잘못된 발 끝의 방향이라던지, 무게 중심의 문제라던지, 허리가 너무 말린다던지 등의 자세 문제는 무릎 관절에 과도한 부하를 주게 됩니다.

 

초보자분들이 가장 많이 하는 실수는 주로 발가락은 시키는 대로 바깥을 향해 놓았는데 정작 앉을 때 무릎이 모이는 상황입니다. 이렇게 되면 발목 관절과 무릎 안쪽에 상당한 스트레스가 가해지게 되는데, 아무래도 낯선 동작을 하다 보니 무릎이 자꾸 가운데로 모이게 되는 것입니다.

 

만약 본인이 현재 잘못된 스쿼트 자세를 수행하는 것 같다면 아래 글을 확인하셔서 자세를 교정해 보시기를 바랍니다.

 

스쿼트 자세 효과 총정리

 

스쿼트 무릎 통증 원인

약한 하체 근육

스쿼트 무릎 통증을 유발하는 두 번째 원인은 전반적으로 하체 근력이 받쳐주지 못할 때입니다. 예를 들자면 위 이미지와 같이 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육 그룹), 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육 그룹), 내전근(허벅지 안쪽 근육 그룹)이 불균형하거나 근력이 약한 경우 스쿼트 동작 시 무릎을 안정적으로 잡아주지 못하기 때문에 어느 한쪽의 힘이 무리하게 쓰이면서 통증이 발생하게 되는 것입니다.

 

이런 경우에는 스쿼트를 하기 전에 발목 관절, 무릎 관절, 고관절을 충분하게 스트레칭 한 뒤에 하프 스쿼트(Half Squat) 부터 수행하셔야 합니다. 하프 스쿼트는 말 그대로 허벅지가 바닥과 평행해지는 높이까지만 앉는 자세를 의미하는데, 처음에는 TRX 기구나 밴드 등을 잡고 연습하시는 것이 좋습니다.

 

 

 

뻣뻣한 허벅지 근육

스쿼트 무릎 통증 원인의 세 번째는 뻣뻣하고 타이트한 허벅지 근육입니다. 생각보다 하체 근력은 좋은데 근육과 힘줄이 타이트해서 무릎 통증이 계속 나타나는 분들이 많습니다. 이런 경우에는 본인이 현재 허벅지 근육에서 어느 부위가 가장 뻣뻣한지 체크한 뒤에 스트레칭을 시행하시는 것이 좋습니다.

 

좌식 생활이 일상이 된 현대인들이 가장 뻣뻣해진 근육은 보편적으로 햄스트링, 내전근입니다. 이 글을 작성하는 시점에는 제가 내전근, 햄스트링 스트레칭 글을 따로 작성해놓지 않았는데 궁금하신 분들은 제 블로그에서 '스트레칭' 카테고리로 이동 후 살펴보시면 됩니다.

 

스쿼트 무릎 통증 원인

오버 트레이닝

스쿼트 무릎 통증의 네 번째 원인은 주로 중상급자들에게서 나타나는 '오버 트레이닝'입니다. 관절을 구성하고 있는 연골, 인대 등의 연부 조직들은 근육에 비해 회복 기간이 더딘 편입니다. 그런데 과도한 운동 욕구로 인해 휴식 없이 몸을 혹사시키다 보면 무릎 관절이 나가기 십상입니다.

 

특히 무릎을 접었다 폈다 하는 동작을 수도 없이 반복하는 스포츠 활동에서 주로 발생하게 되는데, 종류를 예로 들자면 사이클, 등산, 춤 등이 있습니다. 이러한 오버 트레이닝으로 발생한 무릎 통증의 원인으로는 주로 무릎 아래 힘줄에 염증이 발생한 '슬개건염' 그리고 무릎 내측 통증을 유발하는 '거위발 건염' 등이 있습니다.

 

만약 스쿼트를 하는데 무릎 바로 아래쪽에 통증이 있거나, 무릎 내측에 욱신거리는 통증이 있으시다면 아래 두 글을 참고하시길 바랍니다.

 

무릎 앞쪽 통증 원인 증상 치료법 알아보자

 

무릎 안쪽 통증 원인 정확히 알아보자

 

 

 

기존의 부상

과거 부상으로 인해 무릎 인대가 늘어났었거나, 반월판 연골 손상 등의 이력이 있는 경우에도 스쿼트 시 무릎 통증을 일으킬 수 있습니다. 부상으로 인한 문제는 정확히 어떤 부상을 입었느냐에 따라서 운동법이 상이하기 때문에 명확한 대안을 제시하기가 어렵습니다.

 

그 이유를 설명해 드리자면, 무릎 연골이 손상되었던 분들은 헬스장에서 레그 익스텐션이나 레그 컬과 같이 체중이 실리지 않는 머신 운동이 도움이 됩니다. 하지만 그와 반대로 무릎 인대가 손상되었던 분들에게는 오히려 이러한 고립성 머신 운동이 더 안 좋기 때문입니다.

 

따라서 과거 부상 이력이 있는 분들은 자신이 부상을 입었던 부위가 정확히 어떤 부위고, 어떤 기능을 하는 것인지에 대해 먼저 인지하셔야 될 필요가 있습니다. 아래는 무릎 통증을 일으키는 부상 종류를 정리한 글입니다.

 

무릎 통증 원인 7가지 총정리

 

 

심으뜸 스쿼트 밴드 링크 ▼