운동후 근육통 풀기 꿀팁 4가지

안녕하세요 문무남입니다. 오늘은 운동후 특히나 근육통이 자주 생기시는 분들을 위해 근육통 완화하는 꿀팁을 알려드리려 합니다.

 

저도 10년 넘게 운동을 3일 이상 쉬었던 적이 없어서 근육통을 매일 달고 살던 경험이 있는데요, 단순 반복 동작이 아닌 이상 운동인들에게 근육통은 숙명과도 같은 것입니다.

 

그리고 체질에 따라 유독 운동후 근육통 또는 피로감을 많이 느끼는 분들도 있기 때문에, 자신에게 가장 적합한 완화법을 찾으시는 것이 중요합니다.

 

그러면 지금부터 근육통 풀기 꿀팁에 대해 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

 

글의 순서

 

운동후 근육통 풀기

본론으로 들어가기 전에 여러분들이 이해하셔야 될 것은 운동후 근육통이 생기는 원인입니다. 운동으로 인한 근육통은 대부분 '지연성 근육통'이라고 부르는 것입니다.

 

지연성 근육통(DOMS)은 운동 후 일정 시간이 지난 후에 발생하는 근육통을 의미합니다. 일반적으로 운동 후 24~72시간 동안 최대로 나타나며, 그 후에 점차적으로 감소하는 것이 특징이죠.

 

지연성 근육통은 기본적으로 여러분들이 몸이 아직 적응하지 못한 강도로 운동을 하거나, 갑자기 활동량이 증가하면 느껴지는 것인데요.

 

이러한 근육통의 주요 원인은 미세한 근섬유들의 손상과, 그로 인한 염증 반응에 의한 것입니다. 그리고 이를 회복하는 과정에서 '초과회복'이라는 현상을 통해 여러분들의 근육과 근력이 상승하게 되는 것이죠.

 

 

그런데 운동 중에 손상되었던 근육 섬유는 일시적으로 염증 반응을 일으키게 됩니다. 그리고 이러한 염증 반응은 곧 주변 근육의 혈류량을 증가시키고, 여러 가지 물질들을 방출하게 됩니다.

 

그리고 방출된 물질들이 신경 말단에 영향을 주고, 통증 신호를 일으키게 되는 것이죠. 운동후 근육통이 생기는 원리는 대충 이와 같습니다.

 

그런데 여기서 중요한 것은 '염증 반응'이라는 것입니다. 염증은 우리 몸이 다치거나 손상되었을 때 자연스럽게 나타나는 반응이므로 나쁜 것은 아니지만, 기본적으로 염증은 불과 비슷한 성질입니다.

 

염증이라는 단어 또한 불꽃 염(炎)을 사용하지요. 그래서 운동 직후 근섬유가 손상되었을 경우에는 되도록 찬물로 샤워를 하는 것이 도움이 되며, 방출된 노폐물들을 빠르게 해소시키기 위해서 유산소 운동을 해주는 것이 좋습니다.

 

 

운동 직후에는 찬물 샤워

근육통이 생기는 원리는 기본적으로 근섬유 손상으로 인한 염증 반응과 이로 인해 방출된 물질(노폐물) 때문이라고 설명드렸습니다.

 

그리고 염증 반응은 뜨거운 성질을 가지고 있기 때문에, 운동 직후에는 찬물 샤워를 해주시는 것이 훨씬 더 좋습니다. 혈액 순환을 위해서 뜨거운 물로 샤워를 하는 것은 지연성 근육통이 풀리는 시점에 하는 것입니다.

 

이 원리는 굉장히 상식적인 것인데, 예를 들어 우리가 운동을 하다가 다쳤을 경우에도 곧바로 냉찜질을 하지 온찜질을 하지는 않습니다.

 

온찜질은 급성 부상 시에 적용하는 것이 아닌, 붓기와 염증이 가라앉은 뒤에 혈류를 확장시켜서 회복을 촉진하기 위해 하는 것입니다.

 

 

여기서 '근육통과 부상이랑 같으냐'라고 생각하시는 분들이 계실 수도 있는데요, 근육통이나 부상이나 둘 다 우리 몸에서는 과부하에 인한 손상에 해당합니다.

 

여러분들이 운동을 하면 근육에만 손상이 일어나는 것이 아닙니다. 인대, 연골, 힘줄, 연부 조직 등에 모두 미세한 손상이 발생하게 되며, 이것이 앞서 설명한 초과회복 과정을 통해 더욱 질기고 강해지는 것입니다.

 

따라서 결론은 운동후 지연성 근육통으로 고생하고 싶지 않으시다면, 직후에는 찬물로 샤워를 하시는 것이 좋습니다. 나는 죽어도 찬물로 못 씻는다 하는 분들은 차라리 냉온수를 번갈아가며 씻으시는 것이 좋습니다.

 

정적 스트레칭

두 번째로는 정적 스트레칭입니다. '정적 스트레칭'이란 쉽게 말해 지긋이 근육을 늘려주는 스트레칭을 말하는데, 여러분들이 아파하는 바로 그 스트레칭입니다.

 

그러나 너무 아플 정도로 스트레칭을 하게 되면, 되려 인대나 힘줄이 손상될 수도 있으니 적당한 통증과 시원함이 느껴지는 정도로 수행을 하시면 됩니다.

 

스트레칭 강도는 점진적으로 강도를 높여주시는 것이 바람직하며, 스트레칭과 함께 폼롤러나 라스크볼 등으로 마사지를 해주는 것도 효과적인 방법입니다.

 

스트레칭에 관련된 정보는 하단에 공유해 드리도록 하겠습니다.

 

유산소 운동

 

세 번째로는 여러분들이 싫어하는(?) 유산소 운동입니다. 서문에서 설명드린 것처럼 운동후 근육통은 근섬유 손상으로 인한 염증 반응이며, 이로 인해 혈류량이 증가하고 여러 가지 물질이 방출된다고 알려드렸습니다.

 

이러한 물질들은 흔히 우리가 '노폐물'이라고 부르는 것인데, 노폐물을 방출하기 위해서는 가벼운 유산소 운동만큼 좋은 것이 없습니다.

 

유산소 운동을 통해 혈류량을 증가시켜서 온몸 구석 구석에 피와 산소가 순환하게 해주면, 그 과정에서 노폐물들이 빠져나가게 됩니다.

 

그리고 유산소 운동을 하면 우리는 무엇이 생각날까요? 네 바로 물입니다. 유산소 운동으로 인해 갈증이 생기고, 물을 수시로 보충해주면 노폐물은 더욱 빠르게 방출되기 시작합니다.

 

BCAA 보충

마지막 방법으로는 '분지사슬 아미노산'이라고 부르는 BCAA 보충제를 섭취해주는 것도 좋은 방법입니다. BCAA는 우리 몸에서 단백질 합성, 근성장, 피로 회복 등에 관여하는 핵심 영양소입니다.

 

BCAA는 다른 아미노산 종류들과는 다르게 간을 거치지 않고 바로 근육으로 이동하여 대사되기 때문에 빠르게 흡수되고 사용되는 성분입니다.

 

보통 육류, 생선 등에 주로 함유되어 있는데, 바쁜 현대인들이 매번 균형잡힌 식단을 구성하는 것이 쉽지 않기 때문에 보충제 형태로 구매하셔서 운동 시 물에 타드시면 효과가 좋습니다.

 

참고로 저와 같이 운동후 근육통이 체질적으로 자주 나타나는 분들의 경우는, 되도록 BCAA 하나 구입하셔서 물 대신 드시는 것을 강력 추천합니다.

 

저는 단백질 보충제도 안 먹는 편인데, 운동후 근육통과 피로감 때문에 BCAA는 무조건 챙겨 먹는 편입니다.

 

특히 역도, 크로스핏, 사이클 등과 같이 격한 운동을 좋아하셔서 운동후 2~3일간 만성 피로(?)에 시달리는 분들은 반드시 섭취하시길 바랍니다.

 

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