햄스트링 스트레칭 방법 3가지

햄스트링 스트레칭 방법 3가지

 

안녕하세요 문무남입니다. 지난 글에 이어서 이번 내용은 햄스트링 스트레칭 방법에 관한 내용입니다. 본론으로 들어가기에 앞서 햄스트링(hamstring)이라는 부위는 하나의 근육을 말하는 것이 아닌, 허벅지 뒷부분을 구성하고 있는 3개의 근육 무리를 뭉뚱그려 표현한 용어입니다.

 

따라서 저는 여러분들에게 햄스트링이라는 근육 무리는 어떤 모양으로 생겼고, 일상 생활에서는 어떤 기능과 역할을 담당하는지를 먼저 설명드린 후에 스트레칭 방법을 설명 드릴 예정입니다.

 

그 이유는 자신이 스트레칭 하려는 근육이 어떤 형태로 생겼는지 딱 한 번만 머릿 속에 그리고 나면, 여러분들은 동작을 그저 '따라하는' 것이 아닌 이해하고 '행동하는' 것이 되기 때문입니다.

 

서론이 조금 길었습니다. 바로 본론으로 들어가도록 하겠습니다.

 

햄스트링 스트레칭 방법

햄스트링(hamstring)이란?

위의 이미지와 같이 햄스트링은 허벅지 뒷근육을 구성하는 세 개의 근육을 의미합니다. 각각의 명칭을 하나씩 설명해 드리자면 [넙다리 두갈래근 / 반막모양근 / 반힘줄근] 입니다.

 

그러나 근육 이름을 하나 하나 외우실 필요는 전혀 없습니다. 그저 '나의 햄스트링 근육은 이런 모양으로 생겼구나' 정도만 이해하셔도 충분합니다.

 

이러한 인체의 햄스트링 근육은 마치 자동차의 브레이크와 같이 동작을 멈추거나, 속도를 감속하거나, 방향을 바꿔주는 역할을 하는 아주 중요한 근육입니다.

 

하지만 이놈의 햄스트링 근육은 과도하게 사용 할 경우 뭉치거나 부상을 당하기도 쉬우며 스트레칭을 자주 해주지 않으면 뻣뻣하게 뭉쳐서 허리 통증을 유발하기도 합니다.

 

그러면 지금부터 집에서도 쉽게 햄스트링 스트레칭을 하는 방법을 소개해 보도록 하겠습니다.

 

 

 

햄스트링 스트레칭 3가지 방법

서서 하는 햄스트링 스트레칭

첫 번째로 알려드릴 햄스트링 스트레칭 동작은 서서하는 스트레칭 방법입니다. 실내에서든 야외에서든 쉽게 실시할 수 있는 방법이기에 가장 먼저 알아보도록 하겠습니다

 

---

서서하는 햄스트링 스트레칭

 

1. 선 자세에서 양 발을 어깨너비의 2.5배 정도로 벌린다

 

2. 허리를 곧게 펴고 발 끝은 바깥 방향으로 놓는다

 

3. 엉덩이를 뒤로 보내며 허리를 천천히 숙인다

 

4. 햄스트링에 저항이 걸리는 느낌을 받으며 최대한 내려간다

 

5. 엉덩이는 하늘을 향하게 하고 꼬리뼈는 지긋이 뒤로 말아준다

 

6. 호흡을 하며 10~15초 정도 유지하고 천천히 돌아온다

 

※ 총 5세트 반복

---

Tip

 

가능하다면 손으로 가볍게 바닥을 짚어주는 것도 좋은 방법입니다.

 

꼬리뼈를 뒤로 말아줄 때는 움직임 범위가 매우 짧기 때문에 집중을 해야합니다.

 

햄스트링 근육으로 몸을 지탱하면서 늘려준다는 느낌으로 해야 합니다.

 

 

햄스트링 스트레칭 방법

앉아서 하는 햄스트링 스트레칭

두 번째로 알려드릴 햄스트링 스트레칭은 앉아서 하는 스트레칭 방법입니다. 이 자세는 햄스트링 뿐만 아니라 옆구리 근육이완에도 좋은 자세입니다. 주로 허리에 통증이 있거나 햄스트링 근육이 너무 뻣뻣한 분들에게 추천합니다.

 

---

앉아서 하는 햄스트링 스트레칭

 

1. 바닥에 양반 다리로 앉는다

 

2. 한쪽 다리를 가능한 멀리 뻗어준다

 

3. 엉덩이가 뜨지 않도록 궁둥뼈로 바닥으로 꾹 누른다

 

4. 뻗은 다리의 발바닥을 한 손 또는 양손으로 잡아준다

 

5. 발을 지긋이 당기며 배꼽 아래와 허벅지 안쪽을 조인다

 

6. 목에 긴장을 풀고 10초 정도 유지한다

 

한 발에 3세트씩 반복

---

 

Tip

발바닥 또는 발가락을 손으로 잡기 어렵다면 발목을 잡는 것도 좋은 방법입니다.

 

엉덩이는 한 쪽만 바닥에서 뜨는 느낌이 들지 않도록 누른 자세를 계속 유지하셔야 합니다.

 

허리를 마는 것 보다는 배꼽 아래와 허벅지를 최대한 가깝게 붙이려는 노력이 중요합니다.

 

 

햄스트링 스트레칭 방법

누워서 하는 햄스트링 스트레칭

마지막 동작은 가장 난이도가 쉽고 아침에도 부담없이 할 수 있는 누워서 하는 스트레칭입니다. 허리나 관절에 부담이 가장 적은 동작이며, 본인 의지에 따라 얼마든지 강도를 높일 수 있습니다.

 

---

누워서 하는 햄스트링 스트레칭

 

1. 바닥에 편한 자세로 누워서 몸에 긴장을 푼다

 

2. 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 가볍게 힘을 주어 바닥을 누른다

 

3. 위 자세를 유지하면서 한쪽 무릎을 접어 가슴 쪽으로 가볍게 당긴다

 

4. 이 상태에서 천천히 무릎을 펴며 양손으로 햄스트링을 가볍게 잡아준다

 

5. 천천히 호흡을 내쉬며 다시 가슴쪽으로 당겨준다

 

6. 7초간 유지한 뒤 천천히 돌아온다

 

한 발에 3세트씩 반복

---

Tip

 

강도를 높이고자 한다면 밴드나 수건을 사용하는 것도 좋은 방법입니다.

 

처음에는 다리가 후들후들 떨릴 수도 있습니다.

 

익숙해지면 발등을 몸 쪽으로 조금씩 당겨줍니다.

 

 

마치며

안녕하세요 문무남입니다. 이번 시간에는 햄스트링 스트레칭을 각각 서서하는 법, 앉아서 하는 법, 누워서 하는 법 이렇게 총 3가지를 알아보았습니다.

 

그러나 여러분들이 햄스트링 근육의 구조와 기능을 보다 정확히 이해하시고 나시면, 굳이 위의 3가지 동작 뿐만 아니라 어떠한 자세에서도 햄스트링 근육을 스트레칭 하실 수 있으실 겁니다.

 

제 글이 조금이나마 도움이 되었길 바라고요 ^^ 이만 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.

 

 

함께 읽으면 좋은 글들

효과적인 발목 스트레칭 운동 3가지

스쿼트 자세 효과 총정리

 

햄스트링 스트레칭 영상