불면증 극복과 해결 방법, 불면증 후기

불면증 극복과 해결 방법, 불면증 후기

불면증 극복과 해결 방법

불면증이란

이번 글에서는 불면증과 기면증 두 가지 질환을 모두 만성적으로 앓았었던 경험자의 입장에서 불면증이라는 수면장애를 타개하는 방법에 대해서 설명해보려 한다.

 

우선 불면증이라는 것을 극복하기 위해서는 먼저 불면증이 정확히 어떤 질병인지를 먼저 파악을 해야 하고, 불면증이 발생되는 메커니즘을 이해하는 것이 순서이다.

 

내가 극복하려는 대상의 실체가 무엇인지도 모르는 상황에서 노력만 한다면 극복이 가능할까? 결코 그렇지 않을 것이다. 따라서 불면증이 발생하는 대표적인 원인과 증상들에 대해 아래 글을 참고하고 다시 돌아오는 것을 추천한다.

 

 

불면증의 원인과 증상, 자세히 알아보자

불면증 극복하는 법

불면증 극복하기

지금부터 불면증을 극복하는 과정에서 도움이 될 수 있는 다섯 가지 전략을 소개해보려 한다. 그리고 해당 전략들이 어떤 매커니즘에 의해 불면증에 도움이 될 수 있는지도 덧붙여 설명하도록 하겠다.

 

수면 환경

상단에 링크된 글을 읽고 왔다면 쉽게 이해할 수 있겠지만, 가장 기본적으로 해야될 일은 수면 환경을 세팅하는 것이다. 수면 환경 세팅에는 편안한 수면 환경을 만드는 것, 규칙적인 수면 스케줄을 세우는 것, 취침 전에 스마트폰을 멀리 두는 것, 밝은 화면에 노출되는 것을 제한하는 것을 포함한다.

 

그러나 위에 설명한 내용보다 더욱 중요한 것은, 잠이 드는 공간에서 심리적 안전감을 느낄 수 있어야 한다. 이 공간 만큼은 그 누구에게도 침해받을 수 없는 곳이라는 안전감 말이다. 즉 완전한 분리감을 주어야 한다는 것인데, 잠자리에서 스마트폰을 통해 SNS, 게임을 하는 것도 좋지 않은 방법이다. 투쟁·도피 반응으로 인해 아드레날린이 분비되어 수면에 방해가 될 수 있기 때문이다.

 

운동

불면증을 앓고 있는 사람들이라면 귀가 닳도록 들은 말이겠지만, 운동은 가장 효과적이고 강력한 방법에 해당한다. 규칙적인 운동이 수면의 질을 향상시키고 불면증의 증상을 줄여준다는 연구결과는 도처에 깔려있다. 하지만 수면 3시간 이내에 운동을 하는 것은 되려 신체를 각성시키기 때문에 피하는 것이 좋다. 한 가지 덧붙이자면 불면증에는 웨이트 트레이닝보다 유산소가 더 좋다.

 

의약품

찾아보면 처방전 없이 살 수 있는 수면 보조제나, 처방전이 필요한 수면제를 포함하여 불면증을 치료하는 데 사용할 수 있는 몇 가지 의약품들이 있다. 그러나 이러한 약물은 의료 전문가의 지침에 따라 사용되어야 하며 단기적 해결책으로만 사용되어야 한다.

 

스트레스 관리

말은 쉽지만 가장 어려운 것이 바로 스트레스 관리이다. 높은 수준의 스트레스와 불안은 불면증의 가장 큰 원인들 중 하나이다. 이는 보편적으로 알려진 명상, 심호흡, 근육 이완 등을 통해 스트레스를 줄이고 근육과 심리적 이완을 촉진하여 수면에 도움을 줄 수 있다.

 

그러나 불면증의 주요 원인이 스트레스와 심리적 불안인 경우라면, 위에 설명한 방법들은 대증요법일 뿐 근본적인 불면증 치료 방법이 아니다. 성향 자체의 문제일 가능성이 높기 때문이다. 이런 경우에는 어느 정도 내려놓음과, 될 대로 돼라라는 식의 마인드를 장착하는 것이 도움이 된다. 그리고 이러한 마인드 셋을 돕는 치료가 바로 인지행동치료이다.

 

인지행동치료(CBT)

인지행동치료라는 것은, 자기 스스로 수면을 방해하는 부정적인 생각 패턴과 행동을 인지하고 변화시키는 것을 돕는 심리 치료의 한 종류이다. 인지행동치료는 한국보다 미국에서 훨씬 더 일찍 실용화된 치료법인데, 몇 년 전부터 한국에도 많은 전문가들이 보급되면서 어렵지 않게 접할 수 있게 되었다.

 

 

 

불면증 해결 방법

불면증 극복했던 후기

불면증으로 크게 고생했던 한 사람으로써, 불면증이라는 수면장애는 정말 정말 사람을 정신적으로 지치고 피폐하게 만드는 질환이라고 생각한다. 자그마치 몇 년 동안이나 제시간에 잠이 들기 위해 고군분투했었고, 매일 아침 무기력하고 피곤에 절은 기분을 느끼며 좀비처럼 낮 시간을 보내는 나 자신을 발견했었다.

하지만 고도의(?) 인내심과 의지력을 통한 수면 환경 세팅과, 몇몇 전문가들의 도움으로 성공적으로 불면증을 치료할 수 있게 되었다. 나의 불면증 치료 과정은 인지행동치료(CBT)와 수면 환경 세팅이었다.

인지행동 치료를 받는 동안, 나는 불면증의 원인이 되는 부정적인 사고 패턴과 행동을 확인하고 바꾸기 위해 부단하게 노력했다. 추가로 휴식, 스트레스 관리, 규칙적인 수면 루틴을 세우는 것에 초점을 맞췄었다. 그렇게 몇 주 정도 지나자, 점차 수면의 질이 향상되는 것을 느꼈고 밤에도 금방 잠에 들 수 있었다.

 

그 이후에는 수면의 질을 더 높이기 위해 수면 환경과 습관 등을 개선했다. 최대한 편안하고 안점감이 드는 수면 환경을 만들고, 자기 전에는 카페인과 알코올을 피하고, 규칙적인 수면 패턴을 만들었다.

이러한 환경 세팅과 의도적인 노력을 통해, 불면증을 성공적으로 극복했던 것 같다. 요즘은 아침에 눈을 뜰 때 더 이상 부정적인 감정이나 피로감이 들지 않는다. 그리고 굳이 밤에 잠이 들려고 전처럼 발버둥 치지 않는다. 수면의 질 향상은 나의 전반적인 삶의 질을 크게 향상시켰고, 낮 시간의 집중력을 높여주어 생산성을 비약적으로 상승시켜 주었다.

 

만약 누군가 불면증으로 어려움을 겪고 있다면, 인지행동치료는 마지막 카드라고 생각하고 지금 당장 수면 환경 세팅, 유산소 운동 이 두 가지만 먼저 실행으로 옮겨보라고 외치고 싶다. 정말 수면의 질이 향상되면, 조금 과장하면 세계관이 변화되는 듯한 기분을 느낄 수 있을 것이다.

 

 

불면증 극복과 해결 방법

 

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