크레아틴 효능 부작용과 복용법은?
안녕하세요 문무남입니다. 지난 글에서는 아르기닌의 효과와 부작용에 대해서 다뤘었는데요, 이번 글에서는 크레아틴에 대한 정보를 알려드리려 합니다.
크레아틴은 아르기닌과 헬스 마니아들 사이에서 늘 비교선상에 있는 건강 보조 제품입니다. 둘의 효과는 사실 엄청 큰 차이는 없다고 알려져 있으나, 마니아들 사이에서는 아르기닌은 주로 운동 전에 복용하고, 크레아틴은 운동 후에 주로 복용하는 것이 일반적입니다.
그러나 제 생각으로는 섭취 타이밍을 굳이 운동 전후로 칼 같이 나눌 필요는 없는 것 같고 .. ^^ ;; 본인 컨디션에 따라서 조금 더 맞는 제품을 선택하고, 섭취 타이밍도 결정하는게 가장 좋은 것 같습니다. 그러면 이제 본론으로 들어가볼까요?
크레아틴(Creatine)이란?
크레아틴은 원래 인체의 근육 조직에서 자연적으로 발생되는 화합물입니다. 그러나 대한민국에도 피트니스 열풍이 불면서 캡슐과 파우더 형태의 정제된 크레아틴 제품이 유통되기 시작했으며, 현재는 흔한 건강 보조 식품 중 하나에 해당합니다.
크레아틴은 근육 수축을 위한 주요 에너지원인 ATP의 생산에 관여하는 것이 주기능입니다. 따라서 근육 조직에 저장된 크레아틴의 양을 늘림으로써, 크레아틴을 통해 에너지 생산성을 증대시키고 운동 능력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
그렇다면 헬스마니아 또는 스포츠 활동을 즐겨하는 사람들은 정확히 크레아틴의 어떠한 잠재적인 효능을 얻기 위해 복용하는 것일까요?
크레아틴의 효능 3가지는?
운동 능력의 향상
크레아틴 보충제는 특히 역도나 단거리 달리기와 같이 짧은 시간 동안 폭발적인 에너지를 내야하는 고강도 운동에서 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 이러한 효과는 신속한 크레아틴 보충으로 인해 에너지 생산성의 증가와 향상된 근육 회복력 덕분입니다.
근육량 증가
크레아틴 보충은 특히 웨이트 트레이닝과 같은 저항성 운동과 병행하게 되면 근육량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 이유는 크레아틴 보충과 함께 근육 조직의 수분 보유량 또한 증가하기 때문입니다. 우리 몸의 70% 이상은 수분으로 이루어져 있습니다. 근육도 마찬가지이죠 ^^
신경계 보호 효과
일부 연구에서는 크레아틴을 충분하게 보충해주면 신경계를 보호해주고, 노인들이나 신경 변성 질환을 가진 사람들의 인지 기능을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
크레아틴의 부작용 3가지는?
위장 장애
일부 사람들은 크레아틴 보충제를 복용히먄 복부 팽창, 설사, 메스꺼움과 같은 위장 장애를 경험할 수 있습니다. 이러한 부작용은 일반적으로 흔한 편은 아니며, 음식과 함께 보충제를 복용하게 되면 사라지는 경우가 많습니다.
탈수 증상
아마 크레아틴 복용자들이 가장 처음 체감하는 부작용이 탈수 증상이 아닐까 싶습니다. 크레아틴 보충제는 근육 조직으로 수분을 끌어당겨 보유량을 증대시키기 때문에, 적절한 수분을 섭취하지 않으면 탈수로 이어질 수 있습니다. 크레아틴 보충제를 복용할 때는 탈수를 예방하고 신장 손상의 위험을 줄이기 위해 물을 많이 마시는 것이 중요합니다.
다른 약물과의 상호 작용
크레아틴 보충제는 혈당을 낮추는 약물, 이뇨제, 카페인을 포함한 특정 약물과 함께 복용하면 부작용을 일으키게 될 수도 있습니다. 만약 이러한 약물을 복용하고 있는 분들은 크레아틴 보충제를 복용하기 전에 의료 기관이나 전문가분들에게 미리 상담을 하셔야 합니다.
크레아틴 복용법
크레아틴은 시중에서 보통 캡슐, 파우더 형태로 판매되고 있습니다. 그리고 가장 흔한 형태는 아마 분말 형태일 것입니다. 캡슐의 경우는 이미 권장량이 한 알씩 들어가있을 것이기 때문에 상품 권장량 표기에 붙은대로 섭취하시면 됩니다.
아래는 크레아틴을 쉽고 효과적으로 복용하기 위해 따라야 할 몇 가지 단계입니다.
신뢰할 수 있는 제품을 고를 것
크레아틴을 구입할 때는 품질이 좋은 재료를 사용하고 확실한 효능 테스트를 거친 평판 좋은 브랜드를 선택하는 것이 좋습니다. 제가 개인적으로 추천하는 종류 3가지는 아래에 정리해 두었습니다.
크레아틴 추천 2023년 Top3
크레아틴 추천 2023년 Top3 크레아틴 판매량 Top 3 안녕하세요 문무남입니다. 이번 글은 지난 글에서 설명했던 '크레아틴 효과 및 부작용'에 이어 2023년도에 가장 많이 판매된 크레아틴 인기 상품 TOP
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적절한 용량을 결정
크레아틴의 표준 권장량은 하루에 3-5g입니다. 그러나 대회 준비를 하거나 운동 중상급자에 해당하는 사람들은 하루에 최대 20g까지 섭취하는 경우들도 있습니다. 만약 크레아틴 섭취량을 늘릴 계획이라면 전문가에게 조언을 구하는 것이 좋습니다.
물이나 음료와 함께 복용
크레아틴을 복용할 때는 권장량을 물, 주스 등의 음료와 함께 섞은 뒤에 가루가 완전히 녹을 때까지 잘 저어서 드시는 것이 좋습니다. 또한 크레아틴 보충제를 복용하는 과정에서 탈수 증상을 예방하고 신장 손상의 위험을 줄이기 위해서는 물을 많이 마시는 것이 중요합니다.
적절한 시간에 크레아틴을 복용
크레아틴 보충제는 일반적으로 에너지 생산과 근육 회복력을 향상시키기 위해 운동 전후로 복용됩니다. 하지만 어떤 사람들은 영양제를 먹듯이 다른 시간대에 크레아틴을 복용하기도 하는데, 가능한 제조업에서 권장하는 용량 및 시기를 따르는 것이 좋습니다.
추천하는 크레아틴
제가 개인적으로 추천하는 크레아틴은 산 뉴트리션(San Nutrition)이라는 회사의 '산 퍼포먼스 크레아틴'이라는 제품입니다.
해당 제품을 생산하는 산 뉴트리션이라는 기업은 1996년에 미국에서 설립되었으며, 30년이 넘도록 건강 기능 식품을 연구하고 개발한 세계적인 기업입니다.
산 퍼포먼스 크레아틴은 저도 크로스핏을 할 때 자주 애용했던 크레아틴인데, 가성비와 품질 면에서 워낙 유명하기 때문에 웬만한 스포츠 마니아들도 대부분 알고 있는 제품입니다.
해당 제품은 쿠팡에서 로켓직구로 구매가 가능하며, 현재 쿠팡에서도 독보적으로 판매량 1위를 차지하고 있습니다. 아래 링크를 누르시면 최저가 구매 페이지로 바로 이동하실 수 있습니다.
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마치며
안녕하세요 문무남입니다. 이번 시간에는 크레아틴이라는 건강 보조 식품의 효능과 부작용에 대해서 알려드렸는데요, 해당 내용이 도움이 되었기를 바랍니다.
마지막으로 하나 첨언해 드리자면, 크레아틴을 복용하시게 되면 당분간 갈증이 엄청 심해지실 것입니다. 따라서 밤에 자다가 목이 말라서 깨는 일도 종종 생길 것이고(경험담) 시도 때도 없이 목이 타실 수도 있습니다
그 이유는 크레아틴 성분 자체가 근육 조직으로 수분을 끌어당겨 잡아두기 때문인데, 이로 인해 체내 수분량 자체는 줄어들지 않더라도 탈수 증상을 유발하게 됩니다.
따라서 크레아틴을 복용하는 과정에서는 텀블러를 하나 구매하셔서 수시로 수분을 보충해 주시는 것이 좋습니다.